Wachstum anregen: Die besten Übungen je Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen je Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie und die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Fortbildung der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird pampig in beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) und den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ebenso ist signifikant für die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die selbige Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird häufig die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 außerdem 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren zumal begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind wenige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt häufig denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte ebenso fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne des weiteren Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte bei der linken außerdem rechten S. auszugleichen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück zumal halten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne zumal Knautschen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Während Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, wirken sich Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte ansonsten formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Halten Sie jene über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam außerdem kontrolliert in einem weiten Bogen seitlich ab außerdem spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen gleichwohl der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder hinter oben zumal spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände hinter oben und zusammenführen.
Exekution: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren strampeln Sie hinter vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück und überprüfen Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Kiste bietet eine bastion Bewegungsebene, die für Anfänger oder Nicht mehr da, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung obere brust trainieren zu bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kiste auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne des weiteren Pressen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie umherwandern obgleich der Bewegung hinter vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Zurechtrücken Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so obig, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leicht nach vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, während Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Knautschen Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition zumal konzentrieren Sie zigeunern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, diese Übungen geplant hinein Ihr Trainingsprogramm zu in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Einstellen Sie sich nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern des weiteren Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung zumal die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern ansonsten Dasjenige Wachstum nach unterstützen.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren eignen für Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Überbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten in Ihr Fortbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie sich auf jene Übungen für jedes die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.